Quando penso em corrida, logo imagino liberdade, superação, um passo depois do outro. A sensação é única. Mas também me vêm à mente aquelas conversas, relatos de dor, desconforto, interrupção dos treinos por conta das lesões no joelho. Já atendi muitos pacientes que compartilham as mesmas dúvidas: como evitar que o joelho se torne um vilão no caminho para uma vida mais ativa?
Nesse artigo, quero explicar, com a experiência que adquiri como especialista em cirurgia do joelho e medicina regenerativa, o que pode ser feito – de maneira prática e real – para deixar o joelho saudável ao correr. Afinal, não há sensação melhor do que cruzar a linha de chegada, seja na estrada, na esteira ou no parque, sem dor e com disposição para repetir no dia seguinte.
Entendendo a relação entre corrida e joelho
Muitas vezes ouvimos que correr faz mal para o joelho. Confesso que vejo muito esse temor em consultório e, honestamente, é um daqueles mitos difíceis de derrubar. Mas é verdade: a corrida impõe alta demanda às articulações do joelho devido ao impacto repetitivo.
No entanto, não é a corrida em si o verdadeiro problema, mas sim alguns detalhes que quase passam despercebidos:
- Forma inadequada de pisar no chão
- Falta de fortalecimento dos músculos que sustentam o joelho
- Sobrecarga por excesso de treinos ou aumento abrupto de volume
- Escolha errada de calçado
- Desatenção a sinais iniciais de dor
Prevenir lesão é mais sobre atitude do que sobre sorte.
Esses pontos são verdadeiros “culpados ocultos” por trás das principais lesões relatadas, como tendinites, síndrome da banda iliotibial, condromalácia e até lesões de menisco.
O que fazer para proteger o joelho?
Com base na minha vivência, sugiro algumas estratégias práticas. Não existe receita mágica, mas ajustes diários que fazem toda a diferença.
1. Aumentar gradualmente o volume e intensidade
Se eu pudesse dar um conselho universal, seria: respeite os limites do seu corpo e progrida devagar. Algo como 10% de aumento por semana, seja na quilometragem, no tempo ou no ritmo. Isso permite que o joelho, músculos e tendões se adaptem às novas demandas.
2. Escolher tênis adequado
Calçado faz diferença, sim. Eles ajudam a dissipar parte do impacto, mas não são sozinhos responsáveis pela proteção do joelho. Procure opções confortáveis, com bom amortecimento para seu tipo de pisada. Evite tênis muito velhos, pois perdem a capacidade de absorver impacto.
3. Preparar o corpo: fortalecimento muscular
Em minha rotina, costumo acompanhar diversos praticantes de corrida e percebo que os que se dedicam ao fortalecimento apresentam menos lesões. Prefira exercícios que envolvam quadríceps, glúteos, músculos da panturrilha e core.
- Agachamentos
- Afundos
- Exercícios de ponte para glúteos
- Prancha abdominal
A musculatura fortalecida atua como um escudo para o joelho. No meu blog sobre joelho, compartilho mais detalhes sobre o papel desses exercícios em cada lesão específica.
4. Cuidados com o alongamento e mobilidade
Muitos acham que alongamento é só ritual antes da corrida, mas vai além. Alongar melhora a flexibilidade, reduz a tensão, prepara o corpo para movimentos intensos e colabora para evitar sobrecargas – mas ele deve ser feito sem exageros, especialmente quando já existe dor.
5. Aquecimento antes de correr
Pouca gente leva a sério, mas cinco minutos pulando corda leve, caminhada rápida ou trote em ritmo baixo fazem maravilhas pelo preparo articular.
6. Escute os sinais do corpo
Esse talvez seja o maior diferencial para evitar lesões sérias: se começou a doer, diminua o ritmo, ajuste o treino ou descanse. Pequenos incômodos ignorados hoje podem virar grandes problemas amanhã. Já falei sobre isso em um artigo recente no blog sobre as consequências de negligenciar pequenos sinais.
O que pode causar lesões mesmo com todos esses cuidados?
Mesmo com todos os cuidados, lesões podem acontecer. Genética, desalinhamentos corporais, histórico de lesão e outros fatores pesam. Às vezes, chega um paciente no meu consultório e diz: “Doutor, fiz tudo certo e ainda assim machuquei o joelho!”. Nesses casos, vale uma investigação mais cuidadosa e, se for preciso, tratamentos personalizados, inclusive algumas técnicas modernas da medicina regenerativa, que aplico em meu trabalho.
Métodos como fisioterapia individualizada, procedimentos minimamente invasivos, reforço muscular e – apenas quando indicado – cirurgia robótica, têm oferecido resultados animadores.
Quando buscar um especialista?
Na minha experiência, muita gente demora a buscar orientação médica. Costumo recomendar avaliação quando:
- A dor persiste por mais de uma semana
- Há inchaço ou dificuldade para mexer o joelho
- O desconforto impede os movimentos básicos do dia a dia
- Houve piora progressiva, mesmo com descanso
Um especialista pode orientar sobre ajuste do treino, indicar exames e ajudar a escolher, se necessário, o melhor tratamento para recuperação. Em Criciúma, SC, atendo muitos corredores que buscam formas avançadas de recuperar o joelho sem recorrer logo à cirurgia – inclusive já expliquei essas possibilidades em outro texto do blog, caso queira saber mais.
O papel da medicina regenerativa e tecnologia
Não posso deixar de falar do quanto a medicina evoluiu para quem quer manter a saúde do joelho em dia. Hoje, com o apoio de técnicas regenerativas (como PRP e células-tronco) e recursos de cirurgia robótica, consigo oferecer abordagens que aceleram a recuperação e minimizam a chance de futuras lesões.
Essas possibilidades só reforçam: cuidar do joelho é investir na corrida a longo prazo.
Hábitos diários que preservam seu joelho
Além dos pontos já citados, há detalhes do dia a dia que fazem diferença:
- Hidratar-se bem para manter cartilagens saudáveis
- Controlar o peso corporal, pois o excesso sobrecarrega o joelho
- Trocar de piso (terra, grama e asfalto) para variar o tipo de impacto
- Valorizar os dias de descanso entre os treinos
Trocar experiências, relatar dúvidas e dividir aprendizados também motiva e ajuda a evoluir. Se quiser conhecer mais sobre ortopedia preventiva, recomendo acompanhar os conteúdos específicos do blog que abordei sobre essas práticas.
Pequenas atitudes mantêm você correndo por muitos anos.
Considerações finais: siga correndo com sabedoria
Prevenir lesões no joelho ao praticar corrida passa por autoconhecimento e escolhas conscientes. Não se trata de abrir mão do esporte, mas de cuidar para que ele seja fonte de bem-estar, e não de limitações.
Em minha jornada profissional, procuro mostrar aos pacientes que avanços em tratamentos existem e, muitas vezes, evitam cirurgias quando usamos tudo o que a medicina moderna tem a oferecer. Se você deseja aprofundar, entender como tratar dores ou prevenir lesões, te convido a conhecer mais sobre o trabalho que realizo, sobre as tecnologias do Dr Bruno Pavei e todos os recursos focados no seu movimento saudável. Sua jornada pode (e deve) ser cada vez mais segura, leve e prazerosa!
Perguntas frequentes
Como evitar dores no joelho ao correr?
Para evitar dores no joelho durante a corrida, aumente intensidade e volume dos treinos de forma gradual, invista em fortalecimento muscular e escolha calçados adequados para seu tipo de pisada. Preste atenção ao surgimento de incômodos, ajuste o treino sempre que necessário e considere realizar avaliações periódicas com um especialista para detectar problemas precocemente.
Qual o melhor tênis para corrida?
O melhor tênis é aquele que oferece conforto, ajuste correto ao seu pé e bom amortecimento. Não existe um “modelo universal”, pois cada pessoa tem pisada, peso e formato de pé únicos. O ideal é experimentar, testar e, se possível, buscar orientação de um profissional. Evite usar pares muito antigos, pois perdem eficácia.
Alongamento previne lesão no joelho?
O alongamento pode ajudar a prevenir lesões ao melhorar a flexibilidade e reduzir tensões musculares. No entanto, sozinho, não é suficiente: deve ser associado ao fortalecimento e à progressão cuidadosa dos treinos para gerar proteção mais completa às articulações.
Quando procurar um médico especialista?
Procure um especialista quando a dor persistir por mais de uma semana, houver inchaço local, limitação dos movimentos do joelho ou piora contínua mesmo após descanso. Também vale buscar avaliação em caso de histórico de lesão, quedas ou dúvidas sobre retorno seguro à prática esportiva.
Correr na esteira é mais seguro?
Correr na esteira costuma gerar impacto um pouco menor em relação ao asfalto, devido à superfície absorvente, mas não elimina totalmente o risco de lesão. A segurança depende mais da postura, do controle do ritmo e da ausência de distrações durante o exercício. Alternar entre diferentes tipos de piso pode beneficiar a saúde do joelho.
